Ejercicios de posparto que puede hacer en casa

Hacer ejercicio después del parto puede ser un desafío entre la fatiga, el dolor y no estar listo para ir al gimnasio. Afortunadamente hay muchos ejercicios que usted puede comenzar a hacer en casa en su tiempo libre. Encontrar un equilibrio entre la recuperación y el ejercicio puede parecer imposible, pero empezar a hacer ejercicios lentos y suaves en breves períodos de actividad es la mejor manera.

Trabajando en su abdomen

Usted puede haber notado después de tener a su bebé que su área abdominal es diferente de lo que era antes del embarazo. La piel floja, los músculos abdominales separados y otros cambios pueden hacerle sentir que su cuerpo no es el suyo propio. Estos problemas se aclararán con el tiempo, pero es importante que cuando haga ejercicio esté consciente de lo que necesita hacer para prevenir lesiones y ayudar a su cuerpo a sanar.

Los abdominales no se realizan hasta que los músculos abdominales hayan sanado, pero usted puede hacer inclinaciones pélvicas para ayudar a fortalecer sus abdominales y preparar su cuerpo para volver a su rutina anterior de abdominales. Puede sentirse tentador comprometerse a hacer 100 abdominales cada mañana para volver a los abdominales esbeltos, pero en realidad es contraproducente. Sus músculos abdominales han pasado por mucho en el último año e incluso pueden haber sufrido separación. Hacer abdominales o abdominales no sólo retrasará su recuperación, sino que en realidad puede empeorar las cosas.

Para hacer una inclinación pélvica, usted querrá acostarse en el piso con ropa cómoda, con las rodillas dobladas y los hombros y las caderas en una posición cómoda. Recuerde que las articulaciones de las caderas y la parte baja de la espalda aún pueden estar un poco flojas y tambaleantes al cargar a su bebé, así que sea fluida y lenta con sus movimientos.

Mientras está acostado boca arriba, inhale y sienta cómo se expande su barriga, levante el coxis mientras mantiene las caderas en el suelo, y exhale con este movimiento. Cuando llegue a la parte superior del movimiento, flexione los músculos del trasero y luego inclínese lentamente hacia atrás hasta la posición inicial. Hacer esto de 8 a 10 veces es suficiente para empezar en un camino de maravilla. Aunque esto puede no parecer que estés haciendo mucho, es una excelente manera de preparar tu núcleo para más ejercicio más adelante a medida que avanzas en tu curación. Si 8-10 repeticiones son demasiadas para usted al principio, siéntase libre de reducirlas hasta que se sienta cómodo. No vas a construir Roma en un día.

Refuerzo de los brazos

Sus brazos están haciendo ejercicio diariamente entre sostener y cargar a su bebé y luchar para encontrar una posición cómoda para la bolsa de pañales, la mochila porta bebé y cualquier otra cosa que usted necesite cargar. Mientras construyes tolerancia cada vez que haces estas cosas, se puede encontrar un poco de ayuda extra en las flexiones y los rizos.

Para ser lo más efectivo posible sin estresar innecesariamente su cuerpo con flexiones postparto, comience en un piso plano sobre sus manos y rodillas. Asegúrese de que sus rodillas estén alineadas con sus caderas y que la parte inferior de sus piernas esté en el suelo. Debido a que sus caderas y rodillas aún pueden estar un poco flojas durante el embarazo, esta posición puede ayudarla a sentirse más segura y no ejerce presión adicional sobre esas articulaciones a medida que se están recuperando. Una vez que esté en esta posición, doble los codos de manera que se acerque al suelo y luego, con los brazos, empuje hacia atrás. No es necesario que usted vaya hasta el piso para este ejercicio para ayudar a fortalecer sus brazos. La mayoría de las personas hacen 3 series de 10 cuando tienen el hábito, pero al principio comienzan con menos repeticiones y prestan atención a cómo se siente su cuerpo. El viejo refrán de “sin dolor, no hay ganancia” no te va a servir aquí. Si algo te duele, para, si te duele después de hacer ejercicio, reconsidera tu plan. Su cuerpo se está recuperando, no es un buen momento para ignorar las señales de daño.

Usar pesas para aumentar la fuerza y la tolerancia en los brazos es una buena manera de hacer ejercicio, puede hacerlo sentado en una silla y usando las cosas que tiene alrededor de la casa si no tiene pesas en las manos. Siga los consejos de su médico con respecto a cuánto levantar y no se exceda. Usar 2 botellas de agua llenas como pesas puede ser justo el peso suficiente para empezar sin pasarse de la raya. Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo, mantenga la espalda en una posición cómoda pero use una buena postura, no se encorve. Con una botella de agua en la mano, deje que el brazo se extienda hacia el costado y luego tire lenta y cuidadosamente de la botella de agua hacia el hombro, esto debe flexionar el bíceps o el músculo que está en la parte delantera del brazo por encima del codo, sosténgalo durante 2 segundos y luego lentamente regrese el brazo a la posición relajada. Haga 3 juegos de 5 con cada brazo cada día. Cuando esto se vuelve demasiado fácil, encuentre un peso ligeramente mayor, llenar una botella de agua con arena puede ser una forma barata de aumentar su plan de ejercicio.

El ejercicio secreto

Las mujeres en general, ya sea que hayan tenido un parto vaginal o no, ya sea que hayan tenido una episiotomía o no, pueden beneficiarse del fortalecimiento del suelo pélvico. Es posible que ya haya comenzado a hacer los ejercicios de Kegel mientras estaba embarazada, pero es importante que los continúe, ya que pueden proteger contra la incontinencia posparto.

Para hacer un barril, acuéstese boca arriba en el piso con las rodillas dobladas. Apriete los músculos de la vagina como si estuviera tratando de detener el flujo de orina. Sostenga esto durante 10 segundos y suéltelo. Asegúrese de no estar tensando su abdomen o sus piernas cuando haga esto, para que pueda concentrarse completamente en los músculos correctos. Hacer de 3 a 5 series de 10 es la meta, pero usted puede comenzar con menos y trabajar su camino hacia arriba.

Los ejercicios de Kegel no sólo ayudan a sanar y fortalecer el suelo pélvico, sino que pueden hacer que las relaciones sexuales sean más placenteras para las mujeres cuando están listas para comenzar de nuevo.

Hagas lo que hagas, conoce tus límites y respeta las señales de tu cuerpo de que vas demasiado rápido o de que estás empujando demasiado fuerte. Si comienza a sentirse peor de lo normal, deténgase y vuelva a evaluar sus metas y planes, y no tenga miedo de pedir consejo a su médico si algo parece estar mal.

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