Técnicas de respiración y consejos que ayudarán a los padres

¿Te sientes estresado? ¿Sobrecargado de trabajo? ¿Abrumado? A veces lo único que necesitas es un respiro.

Cuando te encuentras en una situación estresante, es fácil dejar que la ansiedad se apodere de tus emociones. Cuando empiece a sentirse estresado, especialmente como un padre ocupado, use estos hachazos de respiración para ayudar a calmarse.

Hay muchas maneras de reducir el estrés como padre ocupado. Tomarse un respiro es una manera fácil de encontrar un poco de calma en una situación muy estresante. Tómese un minuto o cinco y utilice una de estas 4 técnicas de respiración para aliviar su mente y encontrar un poco de paz en una situación estresante.

Respiración igualitaria:

 

Respiración igualitaria también llamada Sama Vrittia es una forma muy básica de respiración controlada. La respiración controlada es simplemente el acto de controlar la respiración y calmarla desde adentro. La igualdad de respiración reduce el estrés y la ansiedad.

Realizar una respiración igualitaria se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento. Además, es gratis. Encuentre un lugar cómodo para sentarse. No tiene que hacerse en el suelo, con las piernas cruzadas y con música tranquila.

No, no lo hace.

Encuentre un lugar tranquilo y tranquilo por un minuto. Use la técnica de respiración igualitaria para reducir su estrés en una cantidad de tiempo rápida.

Cierre los ojos y observe su respiración natural. No cambies nada al principio. Sólo ten cuidado. Deje que su respiración sea la misma que la que tiene durante siete a diez respiraciones. Reconozca cómo está respirando.

Ahora que está consciente de su respiración, mantenga los ojos cerrados y comience a contar hasta cuatro mientras inhala. Ahora suelta ese aliento, lentamente, cuenta hasta cuatro en tu mente mientras exhalas.

Siga inhalando lentamente a la cuenta de cuatro y exhalando lentamente con las mismas cuatro cuentas.

Mantenga este patrón y siéntase consciente de su respiración. A medida que continúe practicando la respiración igualitaria, tómese un momento para sentir el estrés que sale de su cuerpo cuando exhala.

No trate de librar a su cuerpo del estrés exacto. Simplemente tómelo con calma y sienta el estrés que sale naturalmente de su cuerpo al exhalar. Use la técnica de respiración igualitaria durante cinco minutos si el tiempo lo permite. Encontrará que su estrés disminuye y su ansiedad se reduce al final de su sesión de respiración igualitaria.

La ciencia detrás de la Respiración Igualitaria:

Se han realizado muchos estudios sobre la igualdad de respiración en los efectos sobre el sistema nervioso autónomo. El sistema nervioso autónomo es el sistema nervioso del cuerpo que tiene lugar sin que usted tenga que hacer un esfuerzo consciente para que esto suceda. El sistema nervioso autónomo controla el flujo sanguíneo, la digestión, los latidos del corazón, la respiración y más.

Respiración abdominal:

 

La respiración abdominal, a veces llamada respiración diafragmática, o respiración calmada, es una técnica que ralentiza la respiración cuando uno se siente ansioso o estresado. El uso de la técnica de respiración abdominal ayudará a calmar las reacciones de pelea o de huida.

Si usted es un padre que a menudo tiene altos niveles de ansiedad, aprenda esta técnica de respiración. Cuando usted tiene ansiedad, está respirando a través de su pecho y está afectando la cantidad de oxígeno y dióxido de carbono en su sistema.

Cuando usted está respirando a través de su pecho está ayudando a que sus sentimientos de ansiedad crezcan. Cuando nacemos, respiramos naturalmente a través de nuestro abdomen. A medida que envejecemos, comenzamos a cambiar nuestra respiración y a respirar a través de nuestro pecho.

Comience colocando una mano en la parte superior del pecho y la otra en el estómago. Tome una inspiración profunda y deje que su estómago se expanda mientras toma una inspiración. Cuando exhala, sienta que su estómago se retrae hacia adentro. Trabaje en la creación de un ciclo de respiraciones mientras realiza esta técnica.

Inspire mientras cuenta hasta tres o cuatro, haga una pausa de un segundo y luego exhale contando hacia atrás esos tres o cuatro segundos. Sentir que su estómago crece y se retrae con cada respiración.

Cuando comience a sentirse ansioso o a reconocer que la ansiedad se está acercando, use esta técnica para disminuir su ansiedad y comenzar a sentirse más relajado.

La ciencia detrás de la respiración abdominal:

La respiración abdominal afecta su sistema nervioso parasimpático, o el sistema de digestión y descanso. Al respirar a través de su pecho, usted está aumentando la cantidad de oxígeno y dióxido de carbono en su sistema. A medida que respira, en lo profundo de su abdomen, está señalando a su cerebro que está en un estado relajado. Su cuerpo toma la cola para descansar y digerir. Al practicar la respiración abdominal, usted está relajando su cuerpo y creando un estado más relajado para aliviar las ansiedades y el estrés.

Respiración nasal alterna:

 

La respiración alterna de las fosas nasales, a veces llamada Nadi Shodhana, es la base de tu mente. Usted comenzará en una posición sentada y relajada. Descanse la mano izquierda sobre el muslo o la rodilla, use la mano derecha (o la mano dominante) para realizar la técnica de respiración nasal alternativa.

Levante el pulgar derecho hacia la fosa nasal derecha y ciérrelo. Inspire lentamente a través de la fosa nasal izquierda. Ahora, cierra la fosa nasal izquierda y el dedo anular de la mano derecha. Exhale lentamente a través de la fosa nasal derecha. Cuando sienta que su exhalación está completa, respire lentamente a través de la fosa nasal derecha mientras mantiene la izquierda cerrada.

Ahora, cierre la fosa nasal derecha y exhale por la izquierda. Continúe este patrón alterno durante cinco minutos si el tiempo lo permite. Cuanto más enfocada esté su mente con este patrón de respiración alternante, más se sentirá enfocada y en paz.

Ciencia detrás de la respiración alterna de las fosas nasales:

Al practicar la respiración alterna de las fosas nasales, usted está equilibrando los hemisferios derecho e izquierdo de su cerebro. Al equilibrar ambos lados de su cerebro, usted estará más enfocado y más en paz.

Estos sentimientos pueden ser muy beneficiosos durante los momentos de estrés. Cuando usted es un padre ocupado, pasando por las tareas de la vida diaria, mientras mejor enfocado esté y más en paz esté, más exitosa será su crianza.

4-7-8 Respiración:

 

4-7-8 La respiración se utiliza para detener los ataques de ansiedad instantáneamente. Esta es una técnica de respiración muy útil si a menudo está estresado y tiene mucha ansiedad.

Para realizar la técnica de respiración 4-7-8, coloque la punta de la lengua sobre el paladar, justo detrás de los dientes frontales. Luego, durante 4 segundos, inhale lentamente por la nariz. Aguanta la respiración durante 7 segundos.

Ahora, suelte esa respiración por la boca durante 8 segundos. Haga esta técnica tres o cuatro veces seguidas. Después de haber completado sus últimos 8 segundos de exhalación, respire normalmente.

La ciencia detrás de la respiración 4-7-8:

Cuando practicas la técnica de respiración 4-7-8 estás calmando instantáneamente la respuesta de pelear o escapar de tu cerebro. La técnica de respiración 4-7-8 puede detener un ataque de ansiedad. Cuando usted está en un estado constante de ansiedad, en realidad está privando a su cerebro de oxígeno.

Cuando usted no está respirando a su máximo potencial y haciendo que su cerebro no reciba suficiente oxígeno para pensar claramente y es más probable que experimente ataques de ansiedad con más frecuencia.

Usando la técnica de respiración 4-7-8 usted está haciendo que sus respiraciones sean más lentas, haciéndose más consciente de su respiración, y usted está tomando más oxígeno.

Ser padre es una lucha. Habrá muchos momentos en su vida, como padre, en los que se sentirá estresado al máximo. Tómese un minuto o cinco para practicar una de estas técnicas de respiración para aliviar su mente y encontrar un poco de paz en el día.

Por: Dawn R.

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