Consejos para el entrenamiento de maratón con niños pequeños

Cuando los padres estaban solteros y antes de que llegara el bebé, podían entrenar para cualquier cosa que quisieran.

Podrían correr, andar en bicicleta, caminar, nadar, participar en concursos de acondicionamiento físico, hacer ejercicios de yoga, etc. Los niños empiezan a venir y todos dicen que no tienen tiempo, pero tú sí tienes tiempo si lo haces. La vida está llena de opciones y no hay ninguna razón por la que no pueda salir a caminar con su hijo todos los días o tirar de una silla de paseo detrás de su bicicleta, llevarlos a la piscina y hacerlos ver cómo usted se ejercita en la seguridad de su propia casa. Así es como aprenden a mantenerse en forma físicamente observando a mamá y papá. Cuando alcancen la edad de una bicicleta o triciclo, camine y déjelos montar su triciclo delante de usted. Enséñeles los límites cuando se trata de bordillos y seguridad vial, pero empiece a incluirlos. Póngalos en clases de natación para niños pequeños a una edad temprana. Perseguirlos por el parque para que empiecen a usar sus piernas y a correr. Eventualmente, usted tendrá un atleta en sus manos que probablemente funcionará de por vida. Hay muchas familias de atletas que son más grandes porque observaban a sus padres. Usted no tiene que presionarlos demasiado porque usted es el primero con quien se unen y si usted construye una relación fuerte, su hijo imitará a sus padres.

Usted no tiene que ser un corredor profesional para participar en un maratón o cualquier tipo de carrera que incluya a los niños, pero si sus hijos pueden caminar, pueden correr. Todo lo que necesita para prepararse es de cuatro a seis semanas de entrenamiento y empezar por hacer una prueba y dejar que sus hijos lideren el camino. Si están respirando con demasiada dificultad, pídales que disminuyan un poco la velocidad, entonces pueden comenzar una vez que disminuyan la velocidad de su respiración. El objetivo es intentar que la familia corra durante al menos 5 minutos.

Las primeras dos semanas, usted puede caminar y correr por lo menos dos veces por semana durante 2 semanas e intentar 30 minutos durante esas 2 semanas.

Asegúrese de enseñar a los niños cómo calentar porque esto es importante y asegúrese de que el calentamiento sea de 5 a 7 minutos. Pueden comenzar a caminar por un par de minutos y luego intentar algunos ejercicios de calentamiento para preparar esos músculos. Algunas ideas son caminar y mantener las rodillas hasta el pecho, intentar hacer sentadillas, marchar, asegurarse de que los brazos y las piernas estén rectos, saltar, dar saltos de conejo, pequeños saltos y asegurarse de que sus pies estén juntos para los saltos.

Enséñeles a los niños a correr en intervalos usando movimientos alternativos. Camine un rato, luego corra unos minutos, otro minuto de caminata para disminuir la velocidad y mantenerlo así durante media hora.

Asegúrese de que todos se calmen al final de su entrenamiento. Trate de caminar para disminuir la frecuencia cardíaca y luego haga algunos ejercicios de estiramiento para que nadie se sienta dolorido. Cada estiramiento se debe realizar durante 60 segundos. Usted puede enseñarles a agacharse y alcanzar los dedos de los pies, estirar las piernas agarrando los tobillos y tirando de un pie hacia las nalgas. Usted puede enseñarles cómo aflojar los tendones de la corva colocando los talones en una silla o un banco y alcanzando los dedos de los pies. Asegúrese de que mantengan las piernas rectas, que puedan estirar el pecho usando un árbol o el marco de una puerta para mantener el equilibrio. Mantenga la mano a la altura de los hombros y pídales que giren lentamente su cuerpo lejos del árbol de la estructura hasta que sientan que se estiran. Esto vale también para los padres. Todos ustedes deben sentir el estiramiento en el pecho y en el hombro. Asegúrese de que este estiramiento se haga con cuidado.

Para la tercera semana, usted debe planear correr y caminar dos veces durante la semana durante media hora cada día, y tomar otros 25 minutos y usarlos para el entrenamiento de estiramiento. Asegúrese de calentar de nuevo y de estirar suavemente. Siga haciendo la caminata y corra a intervalos lentos y corra por cinco minutos, luego camine por dos minutos para que todos puedan bajar la velocidad. Repita todos estos intervalos durante media hora.

Para la tercera semana, el entrenamiento de fortalecimiento debe consistir en sostener tres tablas durante 30 segundos cada una, tres tablas laterales, hacer unas cinco caminatas hacia adelante que parezcan un cangrejo, y hacerlas caminar hacia atrás como un cangrejo también. Todos ustedes pueden probar algunos gusanos de pulgada durante 5 minutos hacia adelante y hacia atrás, alrededor de diez flexiones de pecho y cinco toques en los dedos de los pies. Luego, enfríese de nuevo como usted y su familia lo hicieron las primeras dos semanas.

Para la semana 4 usted puede caminar y correr por 35 minutos, y hacer que ellos hagan 25 minutos de estiramiento suave. Asegúrense de calentar como lo han estado haciendo las últimas tres semanas. Haga sus intervalos de carrera de nuevo con una caminata y corra a un ritmo más lento pero no demasiado lento. Corra durante diez minutos esta vez, luego camine unos minutos para disminuir la velocidad y repita esto durante 35 minutos. Enséñeles más entrenamiento de fuerza, pero trate de que todos hagan todo su entrenamiento en 5 minutos. Asegúrate de que todos se calmen como lo hicieron las primeras tres semanas.

Ahora tu familia está en su quinta semana y esta vez corre y camina 45 minutos cada vez, y haz 15 minutos de entrenamiento de fuerza. Asegúrense de hacer sus ejercicios de calentamiento en familia. Continúe caminando y corriendo a un ritmo regular. Esta semana corra de 15 a 20 minutos, luego camine unos minutos para que todos puedan ir más despacio. Mantenga este ritmo durante los 45 minutos completos. Haga su entrenamiento de fuerza con su familia y haga los mismos ejercicios que su familia ha estado haciendo, pero esta vez usted puede agregar más cosas que hacer. Usted puede hacer 10 sentadillas adicionales, 10 elevaciones de piernas, usar escalones para 10 elevaciones y hacer que ellos fortalezcan sus pantorrillas haciendo elevaciones de pantorrillas. Asegúrate de refrescarte cuando todos hayan terminado.

Ahora estás en tu meta de 6 semanas y puedes correr hasta 50 minutos cada vez que tu familia corra. Además, haga 10 minutos de entrenamiento de fuerza. Asegúrese de que todo el mundo se calienta y esta vez la familia debe ser capaz de correr todo el tiempo si usted está planeando en un 5k. Si esto parece demasiado abrumador para todos, pídales que disminuyan la velocidad y caminen hasta que todos estén listos para correr de nuevo. Haga que la familia haga su entrenamiento de fuerza y agregue unas cuantas volteretas y se enfríe de nuevo.

Cuando usted está entrenando y listo para partir, este debe ser un evento agradable para sus hijos. Sea paciente y no les enseñe que ganar es importante, es la buena forma física que es su principal objetivo. Así es como sus hijos construyen cuerpos sanos y mentes fuertes a partir del ejercicio y el aire fresco. También aumentan sus músculos y se aseguran de que todo el mundo se estire y se enfríe correctamente, de modo que no haya lesiones ni dolores musculares. Que te diviertas en tu maratón!

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