Factores clave de una dieta saludable durante el embarazo

Aunque el objetivo final para la mayoría de nosotros puede ser una dieta permanentemente saludable, seamos realistas: eso requiere un esfuerzo concertado y educado que a menudo puede caer en el olvido bajo el estrés de los horarios ocupados y los acontecimientos estresantes de la vida. El embarazo puede ser una bestia completamente diferente; las náuseas matutinas, la incomodidad general y los terribles antojos de comida tentadora, son ahora partes regulares del régimen. A pesar de estos obstáculos, comer bien durante el embarazo es vital para su salud y la de su bebé, así que póngase las pilas, lea, comuníquese con sus profesionales de la salud y no se preocupe: todavía puede disfrutar de algunos de sus placeres culpables. Sólo hazlo sabiamente. Con los factores clave a continuación, usted puede estar segura de tener una dieta bastante saludable durante el embarazo.

Variando su dieta

Seamos claros sobre una cosa de antemano: La “dieta” en este contexto no significa que usted deba comer menos alimentos de lo habitual. Por el contrario, usted debe comer aproximadamente 300 calorías adicionales en el día para asegurarse de que usted y su hijo estén recibiendo suficiente energía. Cuando hablamos de una dieta saludable para el embarazo, nos referimos a la forma en que usted gasta esas calorías.

No comer lo suficiente es tan dañino como comer demasiado o comer los tipos de alimentos equivocados. Su plato debe ser colorido (tal vez como su lenguaje, mientras usted mira el vino o la cafeína desde la parte de atrás de la despensa), e incluir una variedad de proteínas, carbohidratos, grasas y productos.

(Saludable) Grasas

La palabra “grasa” (al igual que la palabra dieta) tiene algo de mala reputación en estos días. Contrariamente a lo que algunos del público en general podrían decirle, las grasas son una parte necesaria de nuestra dieta. El matiz se reduce a qué tipo de grasas está consumiendo. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son las que usted debería estar buscando, ya que reducen el colesterol y reducen el riesgo inmediato de enfermedades cardíacas.

Estas “grasas saludables” se pueden encontrar en alimentos como el aceite de oliva, el aceite de cáñamo, el aceite de coco, los aguacates y una gran variedad de nueces. Reemplace las grasas saturadas (que, alternativamente, elevan su colesterol y actúan en contra de la salud de su corazón) con estas opciones en su lugar, y aún así modere su consumo a grasas saludables que son responsables del 25% de su consumo diario de calorías.

Proteínas – Aves de corral, carne, cerdo, pescado, huevos, frijoles

Las proteínas son especialmente significativas en el segundo y tercer trimestre del embarazo, durante el cual el crecimiento y el desarrollo del bebé necesitan apoyo adicional. La recomendación diaria es de 3 porciones o 75-100 g de proteína por día en la dieta de una mujer embarazada, independientemente del trimestre. Hay muchas opciones para elegir al variar el consumo de proteínas, pero trate de evitar el pescado con altos niveles de mercurio, y busque fuentes de proteínas que también contengan hierro, como la carne de res, el pollo y ciertos mariscos (las sardinas están en la lista). Si eres vegetariano, las lentejas son una gran opción y siempre puedes complementarla con espinacas y otras verduras con alto contenido de hierro. Y, puntos extra: ¡el chocolate negro es también un alimento rico en hierro!

Carbohidratos – Panes y cereales

Nuestra principal fuente de energía durante el embarazo provendrá de los carbohidratos, con una dosis diaria recomendada de 6-11 porciones/onza al día. Los panes y cereales fortificados también contienen la cantidad necesaria de ácido fólico, si un suplemento o vitamina no es su camino preferido. Los granos enteros son ricos en fibra, hierro, vitaminas B y algunas proteínas. La regla general con los carbohidratos como con los vegetales, es que los colores más oscuros tienden a ser más densos en nutrientes. Así que omita el Pan Maravilla y los granos blancos y refinados y opte por las opciones de Trigo Entero/Cereta Entera.

 

Frutas y hortalizas

Las frutas y verduras proporcionan una amplia gama de nutrientes necesarios para la salud de la madre y el desarrollo de su bebé. Algunas de estas vitaminas y minerales se pueden encontrar en otros alimentos y/o tomar en forma de pastillas. Siempre consulte a su médico antes de invertir en suplementos.

Vitamina C

La vitamina C nos ayuda a producir colágeno, que ayuda en el desarrollo del cartílago, los huesos, los tendones y la piel. Es una proteína estructural. La vitamina C también ayuda a combatir las infecciones y a mantener un sistema inmunológico saludable. Es un nutriente soluble en agua por lo que tiene que reponer su fuente diariamente, su cuerpo no puede almacenarlo para su uso continuado o posterior. Sin embargo, el exceso de vitamina C puede ser perjudicial para su salud y la de su bebé.

Especialmente durante el comienzo del embarazo, evite los suplementos de vitamina C. Cualquier cosa por encima del límite de 2000 mg podría provocar toxicidad de la vitamina en el cuerpo, resultando en náuseas, vómitos, toxicidad en los nervios o el hígado, diarrea y deshidratación. Una madre embarazada necesita aproximadamente 80-85 mg de vitamina C (algunas fuentes citan hasta 120 mg diarios) y 0.4 mg de ácido fólico (2-4 porciones de fruta, 4 porciones de verduras).

Ácido fólico y vitaminas B

El ácido fólico es una forma de vitamina B9 y también se conoce como folato. Ayuda a proteger contra los defectos del tubo neural (NTD): defectos congénitos de la médula espinal o del cerebro. Los NTD afectan alrededor de 3000 embarazos por año en los Estados Unidos. Los NTD pueden aparecer durante las primeras etapas del embarazo, incluso antes de que algunas mujeres sepan que están embarazadas, así que comience a tomar suplementos que incluyan ácido fólico a una edad temprana si usted y su pareja están involucrados en la planificación familiar. El ácido fólico también es responsable de la creación, fijación y funcionamiento de nuestro ADN.

Es esencial para el desarrollo de su bebé, ayuda a combatir la anemia y ayuda en la producción de glóbulos rojos en nuestros cuerpos. 0.4 mg o 400 microgramos es la recomendación estándar, pero algunos médicos pueden sugerirle que tome entre 800 y 1000 microgramos diarios. Exceder el límite de 1000 microgramos es igualmente peligroso para su salud, afectando particularmente a los vegetarianos que están en riesgo de deficiencia de vitamina B12. Un desbordamiento de ácido fólico en el cuerpo hará que sea difícil diagnosticar esa variedad particular de desnutrición.

Vitamina D

La vitamina D ayuda al cuerpo a utilizar el calcio y el fosfato, lo que fortalece los dientes y los huesos. La dosis diaria recomendada es de 600 UI (unidades internacionales), pero los estudios muestran que tomar hasta 4000 UI (el máximo) al día disminuye el riesgo de complicaciones de salud relacionadas con el embarazo. Las verduras, los pescados grasos y la luz del sol son buenas fuentes de vitamina D.

Hierro

El hierro es particularmente importante durante el embarazo debido a las mayores probabilidades de anemia de la madre. La dosis diaria recomendada es de 27 miligramos. El hierro extra apoya los glóbulos rojos, la placenta y el desarrollo general, además de ayudar a transportar el oxígeno desde los pulmones hasta los músculos tanto de usted como de su bebé.

Además, el hierro lidera la lucha contra los obstáculos del embarazo como la fatiga, la debilidad, la irritabilidad y la depresión. Las deficiencias de hierro y la anemia pueden hacer que los bebés sean demasiado pequeños o nazcan demasiado pronto, pero es relativamente fácil de ingerir en una dieta variada o con asistencia suplementaria. Los CDC recomiendan tomar suplementos con la dosis diaria recomendada tan pronto como comience sus citas prenatales. Muchas vitaminas prenatales incluyen hierro en sus ingredientes.

Calcio

Si creciste bajo los mismos adagios parentales y educativos que la mayoría, has oído lo importante que es que los niños “beban su leche para que crezcan grandes y fuertes”. Por muy trillado y sobreutilizado que eso pueda parecer ahora, hay algo de verdad en ello. La leche contiene una gran cantidad de calcio, que es un nutriente necesario para fortificar nuestros huesos y dientes, pero en realidad la leche no es la mejor manera, ya que no tiene tanto calcio como otros alimentos y con las hormonas y el alimento que la mayoría de las vacas comen, en realidad es perjudicial para la mayoría de las personas.

El calcio también combate los coágulos sanguíneos y ayuda a la función muscular y nerviosa. La dosis diaria recomendada es de 1000-1300 mg, y este mineral se puede encontrar abundantemente en alimentos como el yogur, la leche de soja y las verduras de hoja verde. Si la leche no está en su dieta, muchas leches, panes y cereales fortificados alternativos pueden ser sustitutos viables. Sólo asegúrese de comprobar los datos nutricionales de la marca en particular que desea comprar. Si usted recibe leche, asegúrese de que sea orgánica para que esté libre de todas las hormonas dañinas que bombean a las vacas convencionales.

 

Zinc

Otro importante (y prevalente) mineral a considerar es el Zinc. Este es el nutriente parcialmente responsable de la producción de insulina y enzimas de nuestro cuerpo. El zinc apoya la construcción de células y ADN de su bebé durante todo el embarazo. Además, el zinc fortalece nuestro propio sistema inmunológico, así que si usted está comenzando a sentirse un poco mal, trate de aumentar su dosis. 11-13 mg es la recomendación estándar y 35-40 mg es el límite máximo en este caso, que no debe superarse. Si usted está tomando zinc como un suplemento, consumirlo con una comida completa o justo antes de acostarse; puede causar náuseas de leves a moderadas con el estómago vacío.

¡Pero los antojos!

Mira, nadie espera perfección. La mala noticia es que usted puede seguir este régimen de dieta vigorosamente y aún así terminar suspirando por los dulces o las papas fritas con sabor a barbacoa. Tenga cuidado con el ejercicio; el exceso en los antojos puede llevar a ganar más peso del que se recomienda durante el embarazo, y dificultad para perderlo de nuevo durante la fase posparto. El consumo de calorías nutricionalmente vacías también puede llevar a defectos de nacimiento o complicaciones de salud para su bebé, ya que no están recibiendo las vitaminas y minerales necesarios para un crecimiento y funcionamiento saludables en el útero (y fuera de él).

Pero ceder en tus antojos no es una ofensa condenatoria, siempre y cuando lo hagas conscientemente y con moderación. Mida cuidadosamente el tamaño de sus porciones para evitar una sobrecarga calórica (no coma directamente del recipiente, por muy tentador y sin esfuerzo que eso pueda parecer) y saboree sus golosinas cuando se dé el gusto. Lleve un registro de sus calorías y de su ingesta nutricional si le preocupa perderse. Si le resulta difícil comer ciertos alimentos recomendados, trate de combinar una pequeña porción de lo que está deseando con una porción más grande de una opción más nutritiva. Hay una variedad de alimentos deliciosos que caen bajo la categoría aprobada, así que invierta en algunos libros de cocina relacionados con el embarazo, investigue un poco y pruebe algo nuevo. Es posible que usted termine deseando algunas de estas opciones “aburridas y saludables” incluso después de que nazca el bebé.

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