Maneras Saludables de Dormir Mejor como Padres

Si te encuentras a veces contando ovejas a horas extrañas de la noche, no estás solo. Aproximadamente el 30% de los adultos experimentan insomnio a corto plazo en algún momento del año, y otro 10% lo cita como un problema crónico, según la American Sleep Association. El adulto promedio debería estar recibiendo entre siete y nueve horas en una noche, pero muchos están reportando dificultades para lograrlo.

La National Sleep Foundation define el insomnio como la dificultad para conciliar el sueño o para permanecer dormido. El insomnio agudo se define como ocasional y generalmente instigado por circunstancias de la vida como el estrés o los hábitos alimenticios. El insomnio crónico es el insomnio que ocurre tres o más veces por semana, por una duración de por lo menos tres meses.

Los expertos sugieren que el insomnio podría ser visto más ampliamente como una discrepancia entre los ciclos de sueño y vigilia del cuerpo; sólo podemos cambiar a uno a la vez, y ya sea la falta de deseo de dormir o el exceso de deseo de despertarse puede interrumpir nuestro descanso. El insomnio puede ser irritante pero no es peligroso a menos que persista y/o afecte su funcionalidad diaria.

Por qué es importante dormir

Nuestros cuerpos están constantemente en el trabajo, incluso cuando estamos descansando. El sueño es un período en el cual el rejuvenecimiento y las reparaciones mayores ocurren a través de los músculos, los tejidos y los equilibrios hormonales. (¿Alguna vez se ha sentido emocional o desequilibrado cuando no puede dormir? Esa es la química de tu cuerpo diciéndote que necesita un buen restablecimiento. Y algunas de esas mismas hormonas afectadas por la privación del sueño podrían ser la causa del aumento o almacenamiento de peso, incluso en la cara de una dieta saludable y un régimen de ejercicio.)

Y el sueño no es sólo una cuestión de mejora física. Nuestro cuerpo necesita tiempo para procesar y almacenar los datos que recopilamos durante el día. Aunque inicialmente almacenamos información en capacidades a corto plazo, el sueño nos permite digerirla de una manera más permanente (y por lo tanto útil).

Establecer un patrón de sueño tan regular como sea posible es el mejor curso de acción para obtener resultados óptimos. Por supuesto, todos estamos dispuestos a perder algunas horas aquí o allá, y pagar la “deuda de sueño” es importante, pero recuerde que hibernar después de largos períodos de privación de sueño no cosecha todos los beneficios de una rutina de sueño saludable y ajustada.

Nuestro Ciclo de Sueño, Explicado

Su ritmo circadiano, o ciclo de sueño/despertar, es una serie de patrones de actividad que ocurren durante la noche. Puede dividirse en dos categorías (NREM o Non Rem Sleep, y REM o su ciclo de movimiento ocular rápido). Durante los primeros segundos a siete minutos de descanso, el movimiento del ojo se ralentiza y su cerebro crea ondas alfa y theta.

Las ondas cerebrales que despiertan son ondas beta, y cuando estamos completamente dormidos, nuestro cerebro produce ondas delta. Después de unos siete minutos, el cerebro produce un aumento de las frecuencias, pero luego se ralentiza. Luego vienen las ondas delta, en cuyo momento se considera que se está en un estado de sueño “profundo”, en el que el cuerpo repara los músculos y los tejidos. La consolidación de memorias y datos ocurre durante el REM, el cual nuestro cuerpo circula aproximadamente cinco o seis veces en una noche, comenzando alrededor de la marca de 90 minutos de descanso. El sueño REM es más difícil de despertar y tiende a ser el período durante el cual se producen los sueños. Las siestas para gatos y los períodos rápidos de descanso pueden ser útiles como estimulantes en la mitad del día, pero es importante tratar de dormir un poco de sueño REM sólido en la noche para poder rendir al máximo.

Causas del insomnio

El insomnio puede ser ocasionalmente un problema biológico que requiere una atención médica más minuciosa, pero la mayoría de las veces, existen influencias externas que contribuyen a la inquietud, y los verdaderos trastornos del sueño son raros. Por lo tanto, si usted encuentra que su ciclo de sueño está repentinamente fuera de lugar, no se asuste. Considere, en cambio, los siguientes factores.

Estrés

El estrés y la falta de sueño son uno de esos horribles Catch-22, en los que el ciclo se perpetúa a sí mismo. Dormir menos puede llevar a un mayor estrés, y más estrés puede llevar a un menor sueño. La mayor parte de esto se reduce a la producción corporal de cortisol. El cortisol es la hormona que regula gran parte de su día, debido a su efecto sobre el sistema endocrino. El sistema endocrino es responsable de su metabolismo, azúcar en la sangre y hormonas sexuales/reproductivas. Los picos de cortisol se han relacionado con el aumento de peso (el cuerpo, en su estado de estrés elevado, se aferra naturalmente a la grasa como mecanismo de supervivencia) y los cambios de humor, dado que nuestro nivel de azúcar en la sangre y muchas de nuestras hormonas reproductivas (estrógeno, testosterona, progesterona) influyen en nuestros sentimientos de armonía e irritabilidad.

El cortisol debilita el sistema inmunológico y también está relacionado con la depresión y la ansiedad. Pero la falta de cortisol es tan peligrosa como su exceso. Lo ideal es que los niveles de cortisol sean más altos por la mañana, lo que nos inspire a despertarnos y ser productivos, y luego disminuir gradualmente a lo largo del día, permitiéndonos dormir por la noche. Los picos en esta hormona pueden ser desencadenados por una multitud de factores, y las situaciones estresantes son una de ellas. Como tal, tratar de realizar actividades tranquilizantes cerca de la hora de acostarse puede ayudar en el proceso de quedarse dormido.

Dieta y ejercicio

Todos sabemos que lo que consumimos afecta el rendimiento de nuestro cuerpo, pero tal vez no siempre somos conscientes de la multitud de pequeñas maneras específicas en las que se correlacionan las dos. La cafeína cerca de la hora de acostarse es uno de los peligros más obvios para nuestro ciclo de sueño, pero no es la única interrupción con la que podríamos estar coqueteando por las noches. El alcohol también puede ser un enemigo formidable para una buena noche de sueño. Ambas sustancias pueden ser estimulantes, y ambas causan un aumento en la frecuencia urinaria, lo que significa que hay que ir al baño en medio de la noche.

Los alimentos ricos en grasas y azúcares son otras cosas que hay que evitar. Los alimentos con triptófano, por otro lado, pueden ayudar a conciliar el sueño. El pavo, la leche, los huevos, el yogur griego bajo en grasa y los plátanos son buenas opciones si tiene que comer dentro de las últimas horas antes de acostarse. El triptófano es un aminoácido que el cuerpo convierte en la vitamina B Niacina, responsable de los niveles de serotonina y melatonina, dos hormonas responsables de un sueño adecuado y saludable.

Además de comer para ayudar en el sueño reparador, considere también su rutina de ejercicios. Los estudios han demostrado que los individuos que hacen ejercicio (la mañana parece ser el mejor momento) experimentan un sueño más rápido y menos interrumpido por la noche.

Un estilo de vida sedentario puede llevar a la acumulación de energía inquieta, lo que interfiere con la capacidad de nuestro cuerpo para apagarse. Dos horas en el gimnasio cada mañana no es necesario (aunque el brownie te señala a ti, si lo has incluido en tu horario). La prescripción recomendada es alrededor de dos horas y media de actividad aeróbica moderada y dos sesiones de entrenamiento de fuerza cada semana. Preste atención a la construcción de sí mismo a una rutina saludable y sostenible como sobre-entrenamiento en realidad agita el insomnio.

Estimulación mental

El culpable más común de la sobreestimulación antes de acostarse es: usted lo adivinó, sus dispositivos electrónicos. Es tan tentador mentir en el capullo de la manta y desplazarse por los medios sociales o responder sólo unos pocos mensajes de texto y correos electrónicos más. Pero la luz azul emitida por sus aparatos en realidad reprimió la producción de melatonina, lo que hace más difícil quedarse dormido. Trate de darse de 30 minutos a una hora de tiempo libre de tecnología antes de acostarse. Si es absolutamente necesario que esté en contacto con sus dispositivos, compruebe si hay un ajuste nocturno.

La mayoría de los teléfonos le permitirán programar un tramo específico del día o de la noche en el que su pantalla se filtra a través de una luz naranja cálida, en lugar de azul, para no interferir con su ritmo circadiano.

Efectos secundarios de los medicamentos

El insomnio podría ser su problema, o podría ser su efecto secundario. Muchos de los medicamentos enumeran el insomnio o problemas para dormir como uno de sus posibles efectos secundarios, así que asegúrese de revisar cualquier información disponible para ver si ese es el caso. Si usted está tomando una receta, la información debería haber sido entregada junto con su medicamento, y si usted está trabajando con un medicamento de venta libre, visite su sitio web. Si todo lo demás falla, llame a su médico y discuta si el insomnio podría ser un síntoma o un efecto secundario en lugar del problema subyacente en sí mismo, especialmente si su privación de sueño coincide con el inicio de cualquier medicamento nuevo.

Ayudas naturales para dormir

Hay, por supuesto, casos más severos de insomnio que podrían requerir medicamentos recetados para su tratamiento. Sin embargo, dichos medicamentos pueden ser adictivos e inducir una variedad de otros efectos secundarios. Siempre hable con su médico sobre el mejor camino a tomar, y recuerde que hay muchos otros remedios que deben ser probados mientras tanto.

Bobinado

A veces es tan simple como ajustar tu rutina a la hora de acostarte. Además de evitar los artilugios y vigilar su ingesta nutricional, podría considerar la meditación en las noches antes de acostarse. Incluso cinco a diez minutos de concentrar su energía y calmar su mente puede mejorar la rapidez con la que se puede conciliar el sueño. Si la meditación no es su taza de té, puede probar tés literalmente calmantes (la lavanda y la manzanilla son sabores populares), aromaterapia, o tal vez leer un libro. (Desvíese de géneros vigorizantes como los misterios del asesinato o la fantasía; apunte a algo más lento y con menos probabilidades de activar sus glándulas suprarrenales). Si todo eso resulta ineficaz, también existen suplementos herbales de venta libre conocidos por ayudar a combatir el insomnio.

Melatonina

La melatonina es en realidad una hormona producida en la glándula pineal de su cerebro, algo que el cuerpo produce naturalmente. Los altos niveles de melatonina a la hora de acostarse se relacionan con el sueño más exitoso y satisfactorio. Los suplementos de melatonina pueden ayudar a reducir el tiempo que toma quedarse dormido, con dosis tan bajas como de 0.1 a 0.3 miligramos. Los efectos duraderos no han sido estudiados en humanos, pero los efectos secundarios reportados no parecen ser peligrosos, y van desde mareos en la mañana, a sueños extraños, a despertar en medio de la noche. Usted puede encontrar melatonina en su farmacia o tienda de comestibles local.

Raíz de valeriana

La raíz de valeriana es un extracto de hierbas que algunos dicen ser útiles para dormir más rápidamente o para dormir profundamente durante la noche. Sin embargo, no hay estudios que apoyen plenamente esta teoría. Según los informes de los usuarios, puede ser más beneficioso tomar la valeriana regularmente durante el período de cuatro a seis semanas, en lugar de las noches esporádicas en las que el sueño se le escapa. Sin embargo, no se recomienda tomarla por más de seis semanas a la vez, y algunos reportan sentimientos de dolores de cabeza al día siguiente. Además, la raíz de valeriana se considera un sedante y no debe combinarse con alcohol.

Conteo de ovejas

Diferentes remedios muestran diferentes niveles de éxito para diferentes personas. No tenga miedo de mezclar y combinar tácticas, aunque siempre hable con su médico acerca de suplementos o rutinas de ejercicio vigorosas. Si todavía te encuentras despierto, observando rebaños que saltan vallas de madera, trata de respirar y aceptar tus circunstancias en lugar de estresarte por ellas, ya que eso sólo servirá para interponerte en tu camino. Mantenga la calma y cuente con ello; siempre hay un mañana por la noche.

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